健身一年减掉26斤饮食训练计划大放送

健身计划+饮食计划
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9月02日 星期六

🌟🌟🌟🌟无私教🌟🌟🌟没去过一次健身房🌟🌟🌟

完全在学校操场和宿舍囚徒健身

购入健身用品:

健身内衣若干、健身服装若干、跑鞋两双

20kg杠铃一个、1.05kg哑铃一对、弹力带一个

瑜伽垫一个、泡沫轴一个、腿部放松滚轴一个

【健身计划】

首先说健身计划。我是去年11月开始健身的,一开始的时候,我只在宿舍里跳郑多燕的有氧操。刚开始的时候会有些吃力,因为我要求自己每个动作都做到位,而不是怎么舒服怎么做。

从第一周三次,到第二周四次。这个阶段每次只跳有氧操,饮食只是比以前节制,但没有具体的控制。体重是没有变化的。

就这样持续了1个多月。12月30号,我终于跑了我人生中第一个五公里。我以前一直是跑步很犯怵的那种人。跑个八百米嗓子也疼心也累,所以我对跑步一直很抵触。但在我做有氧操的一个月里,通过对健身知识的不断学习,了解到跑步是非常好的有氧运动,而有氧对于减脂是必不可少的。于是在那个寒冷的中午,我穿上大衣,来到操场开启了我第一个五公里。

跑步之后,我的体能到了很大提升。于是慢慢的,我的身体可以接受更大强度的运动量。下面是我今年3月制定的健身计划,那时候我处于减脂的最佳时期,减脂效果开越来越明显,于是我加大了训练的强度。对于刚开始健身的小伙伴可以酌情参考其中的几天来练。

此处图五

不论你是一周几练,都可以按照这个安排顺延下去。当然,也可以根据自己的情况制定计划。运动后一定要充分拉伸,建议买一个泡沫轴,可以帮助腿部放松。

【训练计划】

(我太笨了不知道怎么文中插图,参考图六、七)

1、郑多燕甩油操

2、郑多燕骨盆操

3、郑多燕哑铃操(无氧)

4、拳击操

5、五分钟100卡燃脂操

6、腹肌p4p8分钟版

7、腹肌p4p14分钟版

关于休息:

在训练过程中,我们会练到大肌肉群和小肌肉群。

大肌肉群指:胸、背、腿

大肌肉群建议一周锻炼一次。

小肌肉群指:肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

运动后,要保证充分的休息,这样才能让肌肉放松。

另外,每天睡眠充足、足量饮水、摄入足够蛋白质都可以帮助健身事半功倍!

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